输入你的身体数据
围度一律用厘米。填得越准，三种方法的结果越接近；围度差 2cm，结果就可能差好几个百分点。
BMI 估算法需要体重，围度法本身不需要
肚脐水平、呼气末最细处
臀部最宽处。女性公式必填，男性可忽略
喉结下方最细处
胸 (mm)
腹 (mm)
大腿 (mm)
用卡尺测量；三项都填了才会启用第三种方法
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三种方法的估算结果
美海军围度法（US Navy）
三种方法并排对照
| 方法 | 结果 | 合理区间 | ACE 分级 |
|---|
三种方法的最大值与最小值相差 个百分点。 差异不是有人算错了，而是每种方法依赖的输入、样本和假设都不同。
放到 ACE 分级里看位置
| 分级 | 男性 | 女性 | 含义 |
|---|
同一个百分比在不同年龄意义不同：体脂率会随年龄自然上升，同样的 20%，30 岁和 50 岁对应的健康程度并不一样。
你可能偏高或偏低的原因
减脂或增肌的可行区间
这里给的是目标区间和节奏参考，不是一份节食方案。具体吃什么、练什么，需要结合你的训练和饮食情况另做安排。
这个工具和普通体脂率计算器有什么不同
美国海军围度法、Deurenberg BMI 估算法、Jackson-Pollock 皮褶法，差异直接列出来
每个方法都附 ±3 个百分点的合理区间，并给出多方法的综合跨度
腰围量肚脐还是最细处、软尺松紧度，这些细节决定了结果准不准
把围度、BMI、腰高比放在一起看，告诉你数字背后的可能性，而不是只给一个标签
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三个公式速查
美国海军围度法（US Navy）
男：495 ÷ [1.0324 − 0.19077×log10(腰−颈) + 0.15456×log10(身高−腰)] − 450
女：495 ÷ [1.29579 − 0.35004×log10(腰+臀−颈) + 0.22100×log10(身高−腰+臀)] − 450
Deurenberg BMI 估算法
体脂% ≈ 1.20×BMI + 0.23×年龄 − 10.8×性别 − 5.4
（性别：男 1，女 0）
Jackson-Pollock 三点皮褶法
男：密度 = 1.10938 − 0.0008267×Σ + 0.0000016×Σ² − 0.0002574×年龄
女：密度 = 1.0994921 − 0.0009929×Σ + 0.0000023×Σ² − 0.0001392×年龄
体脂% = 495 ÷ 密度 − 450
ACE 分级速查
必需脂肪是维持生命活动所必需的最低比例，低于这条线属于生理风险区。
建议就医的情况
- 体脂率长期低于必需脂肪水平
- 腰围持续增长但体重不变（向心性肥胖）
- 出现水肿、下肢沉重或短期体脂异常波动
- 需要准确数据时（如备孕、康复、比赛备赛）
注：本工具不能替代专业医疗评估。如有疑虑，请咨询医生。
三个方法分别依赖什么
估算体脂率没有一条万能路径。常见做法分两类：一类用围度（腰围、臀围、颈围）推算，一类用体重和 BMI 推算，还有一类用皮肤褶厚度换算身体密度。三类方法依赖的信息完全不同，所以结果会不一致——这本身不是 bug。
美国海军围度法
1990 年代由美国海军部基于军人数据建立，如今是最常用的围度估算法，只需要皮尺，不需要体重。对腰腹脂肪的区分能力好于 BMI 类方法。
局限：整套结果都建立在那几把皮尺的准确度上。腰围每差 2cm，结果就会明显偏移；而且它的拟合样本是体脂普遍低于普通人群的军人，套在普通人身上常常读高。
Deurenberg BMI 估算法
用 BMI 加年龄和性别回归出体脂率，输入最简单，四个数就能算，适合快速筛查。也是流行病学里做人群体脂估算的常用工具。
局限：BMI 完全分不清肌肉和脂肪，所以力量训练者会被算高，瘦体重偏低的人会被算低。在普通人群里它通常也会略微高估。
Jackson-Pollock 皮褶法
测量胸、腹、大腿三处皮肤褶厚度，换算身体密度再转成体脂率，是家庭条件下相对可靠的一种。有卡尺或熟练捏法时，它的稳定性通常好于围度法。
局限：非常依赖测量技术。用手指代替卡尺，误差可以到 3-5mm，结果随之整体偏移。
围度怎么量才准
- 腰围：量肚脐水平，不是最细处。这是国内最常见的错误，两者可以差 3-8cm，直接把结果抬高好几个百分点。软尺贴住皮肤但不勒进肉里，正常呼气结束时读数。
- 臀围：臀部最宽处，绕过后臀最丰满的位置一圈。量的时候镜子侧对镜子，不要把软尺勒紧。
- 颈围：喉结下方最细处，女性大约在锁骨上方一指的位置。测量时头部保持自然姿势，不要仰头或低头。
- 通用要点：同一时间、同一条件、同一姿势测。早晨空腹、排出后腰围最稳定；晚上测会因为进食和腹胀偏大。软尺每次拉紧程度保持一致，比追求某一次的绝对精度更重要。
皮褶怎么量
胸褶：胸骨中点水平、右侧腋中线；腹褶：肚脐右侧 2cm 处竖直方向；大腿褶：大腿中段、垂直于腿轴方向。
用拇指和食指捏起皮肤和皮下脂肪，在 1cm 处读刻度，每个位置测两次取平均。有卡尺最好；没有卡尺时可用手指配合直尺估算，但请把每次估算的偏差视为固定偏移，用趋势而不是绝对值。
怎么用这三个数字（四条具体做法）
固定一种方法，连续跟踪
三种方法结果不同是常态。追踪趋势时不要换方法、换时间点、换测量人。每两周在同样的早晨、同样的条件下测一次围度，比每月纠结一次绝对值有用得多。
把腰围当成比体脂率更好的日常指标
腰围和腰高比（腰围 ÷ 身高）不需要任何公式，测一次就知道，而且变化比体脂率更早出现。腰高比长期高于 0.5，即使体重不变也应视为需要处理。
减脂期盯体重 + 腰围 + 力量表现三件事
体重每周降 0.25%-0.5% 属于正常速度；如果力量明显下降、腰围不降，说明掉的可能是肌肉而不是脂肪，需要调整热量缺口和蛋白质。
需要准确数据时，直接去做 DXA
双能 X 射线吸收法（DXA）仍然是体成分测量的金标准。备孕、康复、比赛备赛、青少年体成分评估这些场景，家庭估算的误差不足以支撑决策，测一次比算十次更靠谱。
最容易搞错的五件事
1. 围度量错，整套结果报废。美国海军法要求围度足够准确，腰围差 2cm 就可能让结果差好几个百分点。而腰围量肚脐还是量最细处，是国内最普遍的错误，两种量法能差 3-8cm。
2. 家用体脂秤的误差被低估了。生物电阻抗（BIA）体脂秤受饮水、进食、运动、皮肤湿度和测量时间影响，同一个人早晚能差 3-8%。它的价值在于「同条件下的趋势」，而不是某一次的绝对值。
3. 以为 BMI 高就等于体脂高。BMI 只是体重除以身高的平方，完全分不清肌肉和脂肪。举重运动员是典型反例：BMI 30 的人可能体脂只有 12%；反过来 BMI 正常的人也可能体脂超标。
4. 忘了年龄会推着体脂率往上走。体脂率随年龄自然上升，同样的 20% 在 30 岁和 50 岁对应的健康状况完全不同。拿二十年前的体脂标准去套现在的自己，容易得出「我胖得不正常」的误判。
5. 把估算值当诊断结果。体脂率估算用于自我追踪趋势是合适的，用来判断「我是不是代谢有问题」「我该吃多少药」则完全不合适，这些需要实验室检查和医生判断。
适用边界：这个工具不做什么
这些人群不适用
- 18 岁以下的青少年：体成分仍在发育，成人公式不适用
- 孕期与哺乳期女性：围度与体脂分布变化很大
- 水肿人群：水潴留会让体重、围度和生物电阻抗结果全部失真
- 严重肥胖（BMI 40 以上）或消瘦（BMI 15 以下）人群：公式在这两个区间的误差明显放大
- 需要精确体成分数据做医疗决策的人群
结果不能用来做什么
- 不能用于诊断肥胖症、内分泌疾病或任何代谢问题
- 不能替代 DXA 或 InBody 等仪器测量的体成分报告
- 不能作为制定热量摄入的唯一依据，热量请用基础代谢与总消耗那页
- 不能用单次结果判断「我今天胖了还是瘦了」
提示：本页所有计算都在你的浏览器里完成，输入的数据不会上传到服务器。
一个完整的数值示例
假设你是一名 32 岁的男性，身高 175cm、体重 76kg，腰围 85cm、臀围 94cm、颈围 38cm， 皮褶厚度胸 12mm、腹 15mm、大腿 18mm。
| 方法 | 代入过程 | 结果 |
|---|---|---|
| US Navy | 495 ÷ [1.0324 − 0.19077×log10(85−38) + 0.15456×log10(175−85)] − 450 | 37.5% |
| Deurenberg BMI | BMI = 76 ÷ 1.75² = 24.8；1.2×24.8 + 0.23×32 − 10.8 − 5.4 | 20.9% |
| Jackson-Pollock 皮褶法 | Σ = 12+15+18 = 45mm；密度 = 1.10938 − 0.0008267×45 + 0.0000016×45² − 0.0002574×32 = 1.0672 | 13.9% |
怎么解读这个跨度
三个方法给出 13.9%、20.9%、37.5%，跨度 23.6 个百分点——这正是体脂估算的真实处境。围度法读得高，是因为它的系数来自体脂更低的军人样本，加上 85cm 的腰围本身偏高；BMI 法居中；皮褶法读得低，通常意味着皮褶按压或读数偏大，或者这个人确实比较瘦。三者取交集参考更稳妥。
接下来怎么做
不要因为 37.5% 这个数字恐慌。先复测一次腰围和颈围（重点看腰围是不是量了肚脐水平），再把皮褶的按压手法统一一次。如果复测后仍然是这个跨度，说明围度法对这套数据不敏感，改用皮褶法或 BMI 法长期跟踪会更可靠——前提是方法固定不变。
常见问题
三个方法结果差这么多，我到底该信哪个？
分情况看：如果三种方法差 3-5 个百分点，属于正常误差，任选一个长期跟踪即可；如果差 10 个百分点以上，先怀疑测量——复测围度（尤其是腰围量的是肚脐还是最细处）、把皮褶按压手法统一；测量没问题还差很多，通常说明围度法给出的读数偏高，而它的系数本就来自体脂更低的样本。想减少不确定性，可以补充皮褶数据，或者直接做一次 DXA。
家用体脂秤和这个估算，哪个更准？
体脂秤用的是生物电阻抗（BIA），测量的是身体含水量再反推体脂，受饮水、进食、运动、皮肤湿度和测量时间影响，同一个人早晚能差 3-8%，是四方法里波动最大的一个。但它的优势是方便、便宜、可以每天用。本页三种估算在「测量规范做到位」的前提下通常更稳定。所以：想追趋势用秤也行（固定时间、同一状态），想要更接近真值就用围度或皮褶法。
腰围到底该量肚脐还是最细处？
两个口径都存在，但必须坚持一个并写下来。本页统一采用肚脐水平（美国 NIH 与世卫组织的人群监测常用口径，也是代谢综合征筛查口径），而且要求呼气结束时读数、软尺贴皮不勒。关键不是选哪个，而是别这学期量肚脐、下学期量最细处——两种量法之间可以差 3-8cm，足以让结果整体偏移好几个百分点。
我 BMI 只有 22，为什么体脂率看起来偏高？
有几种可能：一是 BMI 法本身在普通人群里会略微高估；二是你属于 BMI 正常但体脂偏高的情况，也就是俗称的「瘦胖子」，典型特征是腰围偏大而体重正常，这类人的代谢风险并不低；三是围度法读数偏高（腰围量错或系数偏差）。处理方式不是靠数字判断，而是把腰围减下来：加强有氧与核心训练、减少精制碳水，8-12 周后重新测同一组围度，看变化趋势。
体脂率随年龄上升，那 50 岁的人体脂 25% 算超标吗？
25% 在男性 ACE 分级里已经属于肥胖区间，但对 50 岁人群来说这个数字本身很常见。年龄带来的体脂上升主要来自肌肉量下降和激素变化，处理方式应该是用力量训练把肌肉补回来，而不是继续压低体脂数字。判断标准更应该看腰围和腰高比、以及当下的体能和健康指标，而不是套用二十岁的分级线。
没有卡尺，皮褶该怎么量才不至于错太多？
用拇指与食指捏住皮肤和皮下脂肪（不是只捏皮肤），在捏起 1cm 处读数，每个位置测两次取平均，三个位置都按同样的力度。家庭手测的偏差通常是固定偏移而非随机波动，也就是说数字可能整体偏高或偏低，但前后对比仍然有效。所以结论是：手测可以用来追趋势，不要用来卡某个绝对门槛；如果你正在减脂，请把「同一个人用同样的捏法连续测」当成唯一有效的数据。