输入你的身体数据
选你真实的一周，而不是理想的一周
没有体脂率也可以算，另外两套公式照样出结果
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计算结果
基础代谢率 BMR（主推公式：Mifflin-St Jeor）
三套公式各自的结果
| 公式 | 需要的输入 | BMR | TDEE |
|---|
三条公式的差异不是计算错误，而是它们来自不同的样本和假设。差异越大，越说明这个数字只适合当起点参考。
按目标划分的每日摄入区间
下表的区间来自三套公式的最低值与最高值，所以你拿到的不是一个精确数字，而是一个合理的落点范围。
| 目标 | 调整幅度 | 每日摄入区间 |
|---|
调整幅度是相对 TDEE 的百分比。低于长期摄入下限容易掉肌肉、掉代谢，请不要把区间下沿当成可以长期维持的目标。
每减 1kg 大概要多少天
按 1kg 脂肪约等于 7700 kcal 的常用近似换算。数字越好看，越要配合下面的重算提醒一起看。
| 策略 | 每日热量差额 | 每 1kg 约需 |
|---|
必须记住的一点：体重掉了，基础代谢率也会跟着掉。上表假设 TDEE 一直不变，这是线性外推，现实中只会越来越慢。 建议每减 5kg 或每 4-6 周就用本页重新算一次 TDEE，再调整摄入。
用系数反向核对一下你的结果
怎么读这组数字
这个工具和普通 BMR 计算器有什么不同
Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 1984 修订版、Katch-McArdle 各自算一遍，差异直接摆在结果里
TDEE 与摄入目标都按公式区间呈现，避免用一个假精确的数字指导你吃饭
附带每减 1kg 的时间估算，并明确告诉你代谢会跟着往下走
用每公斤体重系数反向验算，顺便拆穿一个流传很广的单位错误
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公式速查
Mifflin-St Jeor（1990）
男：10×体重kg + 6.25×身高cm − 5×年龄 + 5
女：10×体重kg + 6.25×身高cm − 5×年龄 − 161
Harris-Benedict 修订版（1984）
男：88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 − 5.677×年龄
女：447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 − 4.330×年龄
Katch-McArdle（需要体脂率）
BMR = 370 + 21.6 × 瘦体重kg
瘦体重 = 体重 × (1 − 体脂率)
活动系数表
系数是整套计算里最主观的一步。宁可保守选低一档，也不要按理想状态选。
建议就医的情况
- 体重持续下降但已经低于健康范围
- 反复出现暴食、催吐或过度限制进食的想法
- 已确诊甲减、糖尿病等代谢疾病，需要按医嘱调整
- 体重短期无故变化明显（数周内超过 5%）
注：本工具不能替代专业医疗评估。如有疑虑，请咨询医生。
三个公式到底在算什么
基础代谢率（BMR）指的是躺着不动、心肺维持生命、大脑和内脏继续工作所消耗的热量。每日总消耗（TDEE）则是 BMR 加上走路、站立、做饭、工作、运动这些额外消耗。 三套公式的区别，主要是它们从不同人群的数据里回归出来的，所以对同一组输入会给出不同答案。
Mifflin-St Jeor
1990 年提出，用体重、身高、年龄、性别四个最基础的数据估算。今天大多数研究与营养师默认使用它，因为它在多数人群里与间接测量的差距最小，也是本工具的主推公式。
局限：它完全不考虑体成分。肌肉多的人和同样体重但脂肪多的人，会得到相同的 BMR。
Harris-Benedict 1984 修订版
在 1918 年原始版本基础上用更大样本重新拟合，1984 年 Roza 与 Shizgal 的修订版是目前流传最广的版本。它比原始版更稳，但在多数对照研究中略低于间接测量值。
局限：系数来自西方样本，套用到亚洲人身上常常偏高；同时它对体重变化更敏感，误差会随着减重累积。
Katch-McArdle
唯一直接用瘦体重计算的公式：先用体脂率算出瘦体重，再用 370 + 21.6×瘦体重。对肌肉量明显高于平均值的健身人群更合理，也被不少研究认为是三者中最接近实测的一种。
局限：它把体脂率当成已知量，一旦体脂率测错了，整个结果就跟着错。
活动系数：整套计算里最主观的一步
TDEE = BMR × 活动系数。系数本身来自对一组人全天能量消耗的统计平均值，不同研究给出的数字略有差异。下面这组是流传最广、也被引用最多的口径：
| 活动水平 | 系数 | 典型描述 |
|---|
选系数时容易高估自己。办公室一族即使每天走 8000 步，仍属于久坐到轻度之间；只有真正规律训练并持续半年以上的人，才适合往高系数上靠。
基础代谢率的系数参考
按体重估算（中文临床营养里常用的经验系数）：男性 BMR ≈ 体重(kg) × 22 kcal/天；女性 BMR ≈ 体重(kg) × 21 kcal/天。它和公式法的结果通常能对上，但个体差异很大，只能当作粗略核对。
按单位体重核对：把公式算出的 BMR 除以体重、再除以 24 小时，正常成年人大多落在 1.0–1.3 kcal/kg/h 这个范围。明显高于这个区间，通常是身高或体重填错了；明显低于，先确认是不是长期节食已经把代谢压下去了。
关于「每公斤体重每小时 11–13 kcal」这个说法：这个数字在中文科普里流传很广，但它的量级是错的——真实的基础代谢大约是 1.0–1.3 kcal/kg/h，11–13 差不多高出了十倍。若照抄它去乘体重和小时数，得到的会是一个完全脱离实际的巨大数字。本页用 1.0–1.3 这个区间做交叉核对，而不是 11–13。
怎么用这组数字（四条具体做法）
先定目标，再选摄入档位
减脂选 −15% 或 −20% 档，维持选 100% 档，增肌选 +10% 或 +15% 档。减脂新手建议从 −15% 起步，两周后看体重和腰围变化再决定要不要往下调；直接跳到 −20% 以上的更容易掉肌肉、也更容易反弹。
用体重和围度验证，而不是用饥饿感验证
连续 2 周固定在早晨空腹、排空后称重，每周取平均值；腰围每周同一时间点量一次。只要这两条线按预期走，就说明热量缺口是对的。如果体重不动但精神很糟，说明缺口可能过大了。
每 4-6 周重算一次 TDEE
体重变化超过 5kg 时，用新的体重重新打开本页计算。代谢跟着体重走是物理规律，长期拿旧数字去指导新体重，误差会越来越大。
蛋白质按体重给，不要按热量给
减脂期常见的做法是每天每公斤体重摄入 1.2–1.6g 蛋白质（力量训练者可到 1.6–2.0g），用来保住肌肉；热量缺口负责让脂肪下去，两者分工不同。BMI 和围度可以在同站点的其他页面查看。
最容易搞错的六件事
1. 把 TDEE 当成实测值。TDEE 是公式估算，和真实消耗（双标水法或间接测热法测出来的）常常相差 ±10–15%，个体差异还会更大。把它当作「大概率在这个附近」，而不是「就是这个数」。
2. 以为体重掉了，消耗就能一直保持。体重下降 → 瘦体重和基础代谢下降 → 同样的摄入缺口变小 → 减重速度变慢。上面的「每减 1kg 需要多少天」是线性外推，实际一定会更慢。
3. 把 BMR 当成可以吃到的下限。基础代谢只负责维持生命活动，不包含通勤、说话、做饭、上下楼这些必然发生的消耗。把摄入压到 BMR 附近，长期看会掉肌肉、降代谢、影响内分泌和情绪，非常危险。
4. 忽略公式的样本偏差。这几套公式多源自欧美人群数据，套到中国人、亚洲人身上普遍偏高 5–10%。这不是一个可以直接套用的修正系数，只是一个倾向性提醒：如果你从事务性工作、BMI 正常，实际消耗大概率低于公式算出的值。
5. 选错活动系数。这是整套计算里最容易被高估的一步。健身房里练三次，不代表日常活动量也高；通勤两小时才是很多人真正的大头。宁可往低一档选。
6. 用一次结果下结论。公式适合做趋势追踪，不适合做单次判定。今天算 2200、下周算 2100，差 100 kcal 在噪声范围内；同样的方法连续测三个月，趋势才有意义。
适用边界：这个工具不做什么
这些人群不适用
- 孕期与哺乳期女性：能量需求与体成分变化特殊，本页公式无法反映
- 未成年人：基础代谢随生长发育变化，本页仅按 18 岁以上成年人设计
- 专业运动员与重体力劳动者：活动系数上限外的情况误差很大
- 有进食障碍病史或正在严格限制进食的人：这类数字容易变成压力源
- 严重代谢疾病（甲亢、甲减、糖尿病、严重肝病肾病等）人群：代谢本身异常，公式结果没有参考意义
结果不能用来做什么
- 不能用于诊断任何疾病，也不能替代医生的评估
- 不能替代营养师或运动教练制定的个性化方案
- 不能用来判断「今天还能不能吃这块蛋糕」这类即时决定
- 不能作为体重或体脂变化的唯一依据，需要结合围度、训练表现和体感觉综合看
提示：本页所有计算都在你的浏览器里完成，输入的数据不会上传到服务器。
一个完整的数值示例
假设你是一名 30 岁的男性，身高 175cm、体重 75kg，体脂率 20%，每周有 3-5 天中等强度运动（活动系数 1.55）。
| 公式 | 代入过程 | BMR | TDEE |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 | 1699 kcal | 2633 kcal |
| Harris-Benedict 1984 | 88.362 + 13.397×75 + 4.799×175 − 5.677×30 | 1763 kcal | 2732 kcal |
| Katch-McArdle | 瘦体重 = 75×0.8 = 60kg；370 + 21.6×60 | 1666 kcal | 2582 kcal |
怎么解读
三个公式的 TDEE 落在 2582–2732 kcal 之间，取中值约 2649 kcal 作为起点最稳妥。反向核对一下：1699 ÷ 75 ≈ 22.6 kcal/kg/天，正好落在男性 22 这个常用系数附近，说明输入没问题；1699 ÷ 24 ÷ 75 ≈ 0.94 kcal/kg/h，也在 1.0–1.3 的合理范围边缘（体重偏轻时会更靠近下沿）。
接下来怎么做
减脂取 −15% 档：每日 2195–2322 kcal；标准减脂 −20% 档：2066–2186 kcal。按中值算，每减 1kg 约需 19 天（−15%）或 15 天（−20%），前提是 TDEE 保持不变。第一个月结束后，用新的体重重新回到本页再算一次。
常见问题
三个公式的结果不一样，我该信哪一个？
先看你输入了什么。如果你有较可靠的体脂率（体脂秤或皮褶测量），Katch-McArdle 对肌肉量偏高的人最合理；如果没有体脂率但有规律训练习惯，Mifflin-St Jeor 是目前与实测差距最小的一套，也是本页的主推；Harris-Benedict 1984 修订版通常略低于另外两套，可当作下限参考。真正实用的做法是：选一套固定下来，用它追踪趋势，不要每两周换方法。
活动系数到底该选哪一档？
按「真实的一周」而不是「理想的一周」来选。上班久坐、几乎没有规律运动，选久坐 1.2；每周动 1-3 次或每天步行半小时左右，选轻度 1.375；每周 3-5 天中等强度训练或每天走路 45 分钟以上，选中度 1.55；一周六练或从事体力劳动，才考虑 1.725 及以上。选高一档意味着你给自己多算了 100-300 kcal 的消耗，选错的代价是你以为在减脂、其实在维持。
为什么减脂要吃比 BMR 还多的热量？
因为 BMR 只覆盖躺着不动时维持生命的那部分能量。你还要走路、说话、做饭、搬东西、训练，这些都是真实存在的消耗。把摄入压到 BMR 附近，长期会导致肌肉流失、代谢下调、月经紊乱或注意力下降，停止节食后反弹也会更快。健康的做法是：在 TDEE 基础上留 15% 左右的缺口，让蛋白质和训练把肌肉保住。
同一个人，为什么不同网站算出来的 TDEE 差好几百？
主要来自三处：选了不同的公式（差 100-200 kcal 很常见）、选了不同的活动系数（差 0.3 系数就是 500 kcal 以上）、以及输入数据本身不同。另外要记住，与实测 TDEE 相比，公式值通常有 ±10–15% 的偏差，7000 kcal 的 TDEE 对应 ±700–1000 kcal 的真实波动。所以别纠结哪个网站「更准」，把区间当成区间用。
「每减 1kg 需要 X 天」能拿来当计划表吗？
可以当起点，不能当承诺。这个估算假设你的 TDEE 恒定、并且只减脂肪不掉肌肉。实际上体重每掉 5kg，你的 TDEE 会下降 50-150 kcal，速度会自然变慢；水分、碳水摄入、排便、称重时间都会让体重曲线出现 ±1-2kg 的随机波动。所以真正有效的排期方式是：按周看平均体重，用 2-3 周的数据判断速度是否合适，太慢再加缺口，太快则说明缺口过大。
我不减肥，只想知道自己每天大概消耗多少，怎么用？
直接看 100% 那一档的区间，把「维持体重」的摄入设在区间中值，然后连续 2 周称重。如果体重稳定，说明估算基本靠谱；如果两周掉了 2kg 以上，说明真实消耗比你算的低，把摄入加回 100-200 kcal 再观察。这个反向校准的过程，比任何公式本身都更贴近你自己的真实代谢。